Problemen met inslapen of in slaap blijven? Te vroeg wakker worden, of de dag moe beginnen? Dit zijn de symptomen van slapeloosheid. Ontdek de 8 voorkomende fouten van mensen die slecht slapen!
8 fouten van mensen die slecht slapen
1. Te vroeg naar bed
Als je de avond ervoor slecht hebt geslapen, wil je misschien eerder dan gepland in bed glijden. Maar dit kan slapeloosheid juist verergeren. Mensen met slapeloosheid hebben vaak onregelmatige slaap-waak cycli. Als je vasthoudt aan een consistente slaaproutine – een regelmatige slaaptijd en een regelmatige wektijd versterken de circadiaanse ritmes van je lichaam en de biologische signalen (zoals melatonine afgifte) die je helpen in slaap te vallen.
Ongebruikelijk vroeg naar bed gaan kan je in het begin van de nacht “extra” slapen, maar je wordt waarschijnlijk eerder wakker dan normaal, waardoor je je slaaproutine nog meer buiten het filter gooit. Probeer je bedtijd van de ene nacht op de andere niet meer dan 30 minuten te laten afwijken.
2. Voordat je slaperig bent in bed gaan liggen
Een onrustige, bekabelde geest is een symptoom van slaaptekort. Leer het verschil te herkennen tussen moe en slaperig zijn – en stel het slapen gaan uit totdat je klaar bent om te knikkebollen. Neem wat extra tijd met je avondroutine of vind andere manieren om te ontspannen uit de buurt van felle lichten en schermen in de buurt van je gezicht.
3. Alcohol drinken om in slaap te vallen
Veel mensen zijn op zoek naar manieren om hun drankgebruik te verminderen De relatie tussen alcohol en slaap is gecompliceerd. Een drankje ’s avonds kan je helpen in slaap te vallen, maar zwaarder drinken kan stimulerend zijn en niet verdovend. Zelfs als een slaapmutsje je helpt om in te dommelen, verstoort alcohol in je systeem ’s nachts je rust op andere manieren, waardoor je lichter en onrustiger slaapt, meer gaat snurken en vaker in de badkamer moet staan. Als je al slaapmoeilijkheden hebt, kun je het glas wijn voor het bed beter overslaan.
4. Eten vlak voor het slapen gaan
Mensen die slecht slapen kunnen aan het laat-nacht-snacken zijn. De aanwezigheid van stress – of het nu gaat om het dagelijks leven of de slaap – doet meer dan sluimeren. Het stimuleert ook de neiging om ’s avonds laat te eten, wat de slaap kan verstoren. Het bewijsmateriaal groeit over de gevaren van laat nachts eten. Een recent onderzoek wijst erop dat de gewichtstoename en de stijgende insuline- en cholesterolniveaus tot de risico’s behoren.
Maak je laatste volledige maaltijd twee tot drie uur voor het slapen gaan, en eet niet veel snacks vlak voor het slapen gaan of in bed. Een lichte, slaapvriendelijke snack 90 minuten of een uur voor het slapen gaan is OK, maar vlak voor het slapen eten kan je wakker houden, vooral als je slapeloosheid hebt.
5. Vanuit bed inloggen op sociale media
Doe je nog een laatste controle van social media vlak voor het licht uit gaat? Als je je telefoon dicht bij je gezicht houdt, stel je je bloot aan helder blauw golflicht, dat vooral slaapproblemen veroorzaakt. Scrollen door Facebook en genieten van de Instagram-verhalen van je vrienden zal bovendien je geest stimuleren en houd je alert, net op het moment dat je moet aflopen. Zorg dat je minimaal 60 minuten voor het slapen gaan je telefoon weglegt.
6. Negatief denken over slapen
De bezorgdheid over slaap zelf verergert vaak het probleem. Negatieve, vervormde gedachten over slaap kunnen de stressrespons van het lichaam activeren, waaronder de verhoging van de bloeddruk, hartslag en hersenactiviteit. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen, wat de angst over je onvermogen om te slapen verder verhoogt.
Om deze angstige, slaap-ondermijnende cyclus te doorbreken, kun je de negatieve slaap gedachten vervangen door positieve – een techniek die bekend staat als “cognitieve herstructurering”. Bijvoorbeeld: “Ik zal nooit in slaap kunnen vallen” wordt “Als ik mezelf laat ontspannen, zal ik slapen”. Gebruik mindfulness oefeningen en ontspanningsademhaling om je gedachten te heroriënteren.
7. Staren naar de klok
Klok kijken is een veelvoorkomende valkuil voor mensen die worstelen met slaap – en de oplossing kan niet eenvoudiger of effectiever. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, berg dan je nachtklok op. Het voortdurend controleren van de tijd verergert slaapgerelateerde stress.
8. Proberen meer slaap te krijgen dan je nodig hebt
De standaardaanbeveling van acht uur nachtelijke rust is goed, maar geldt niet voor iedereen, altijd. Individuele slaapbehoeften variëren. Sommige mensen die regelmatig last hebben van slapeloosheid zijn niet altijd ontwikkeld om 8 uur achtereen te slapen – of hebben juist meer dan acht uur slaap nodig. Voor sommige mensen die slecht slapen, zou zes of zes en een half uur een realistischer doel zijn.
Door te nauw te focussen op het bereiken van acht-uur slaap, kan je per ongeluk stress creëren die slapen moeilijker maakt. In plaats daarvan, richt je aandacht op de kwaliteit van je rust. Heb een goede slaaphygiëne, creëer een rustgevende slaapomgeving, geef jezelf een aantal ontspannende nachtelijke rituelen.
Hoe vond je dit artikel? Geef je waardering:
(32 votes, average: 4,50 out of 5)
Lees ook:
VOLG SLAAPINFO OP FACEBOOK