Jetlag

Verandering van je biologische klok

Letlag

Wat is een jetlag?

Een jetlag is een tijdelijke slaap-waakstoornis die voorkomt na langeafstandsvluchten waarbij verschillende tijdzones worden doorkruist. Je biologische klok kan dan uit de pas lopen met de lokale tijd.

Een jetlag is overigens niet gekoppeld aan de lengte van een vlucht, maar aan de hoeveelheid tijdzones die worden doorkruist, en in welke richting men vliegt. Mensen hebben meer last van een jet lag als ze van west naar oost vliegen, dan andersom. Ze ‘verliezen’ dan tijd. Als je bijvoorbeeld om 14:00 ‘s middags vanuit Amsterdam naar Bangkok vliegt, kom je ongeveer om 7:00 uur ‘s ochtends lokale tijd in Bangkok aan. Je hebt dan voor je gevoel een nacht gemist. Maar als je van Amsterdam naar New York vliegt, duurt je dag alleen langer. Vluchten van noord naar zuid, of omgekeerd,hebben meestal geen jetlag tot gevolg.

Symptomen van een jetlag

De symptomen van een jetlag verschillen per persoon en kunnen bestaan uit:

  • Vermoeidheid
  • Slapeloosheid
  • Verlies van eetlust of vreselijke honger op vreemde tijden
  • Uitdroging
  • Sufheid
  • Prikkelbaarheid
  • Milde depressie
  • Maagklachten
  • Spijsverteringsproblemen
  • Hoofdpijn
  • Misselijkheid
  • Veel zweten
  • Concentratieproblemen

Oorzaak van een jetlag

De oorzaak van een jetlag ligt in het onvermogen van het lichaam om zich onmiddellijk aan te passen aan de tijd in een andere zone. Dus, als een New Yorker arriveert in Parijs om middernacht Parijse tijd, blijft zijn of haar lichaam werken op New York tijd.

Ons lichaam heeft een soort van interne biologische klok die een 24-uurs cyclus, de zogenaamde circadiaan ritme volgt. Een klein deel van de hersenen, de hypothalamus genaamd, werkt als een wekker om verschillende lichaamsfuncties, zoals honger, dorst, en slaap te activeren. Het regelt ook de lichaamstemperatuur, bloeddruk, en het niveau van hormonen en glucose in de bloedbaan.

Om je lichaam te helpen de tijd van de dag te vertellen, meten vezels in de optische zenuw van het oog de hoeveelheid licht en donker. Dus, als het oog van een reiziger zonsopgang of zonsondergang vele uren eerder of later waarneemt dan normaal, kan de hypothalamus activiteiten activeren waarvoor de rest van het lichaam nog niet klaar is en waardoor een jetlag ontstaat.

Behandeling van een jetlag

Help je biologische klok
Om snel van je jetlag af te komen, zul je je lichaam een handje moeten helpen. Om je interne klok aan te passen aan de lokale tijd, zul je je biologische klok moeten vertragen of versnellen. Schemering en duisternis vertragen je klok. Fel licht en zonlicht versnellen je klok. Wat je in feite doet is je interne klok bombarderen met synchronisatie signalen van de nieuwe omgevingstijd. Het duurt ongeveer 1 dag per tijdzone om je biologische klok aan te passen aan de lokale tijd.

Als je dus van Amsterdam naar Bangkok vliegt, kan je het beste tijdens de vlucht een zonnebril dragen. Als je aankomt zeer vroeg in de morgen, houdt je je zonnebril op en gaat eerst even kort slapen. Rond 11:00 uur in de morgen sta je op en ga je zoveel mogelijk naar buiten, bij voorkeur in de zon.

Omgekeerd als je van Amsterdam naar New York vliegt, probeer dan zoveel mogelijk in fel licht te blijven en lichamelijk actief. Probeer zo laat mogelijk naar bed te gaan en zorg dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Draag eventueel de eerste paar uur in de ochtend nog een zonnebril.

Vermijd alcohol
Gebruik liever geen alcohol de dag voordat je vliegt. En drink ook geen alcohol tijdens en de dag na de vlucht. Alcoholische dranken drogen het lichaam uit en verstoren je slaap (je slaapt minder diep). Bovendien kan je met alcohol sneller misselijk worden.

Vermijd cafeïne
Net als bij alcohol kun je cafeïne-houdende dranken zoals koffie en redbull beter vermijden voor, tijdens en na de reis. Ze verstoren je slaap en verergeren prikkelbaarheid en stress.

Drink veel water
Door de luchtdruk in de cabine verlies je extra veel vocht. Uitdroging ligt daarbij op de loer. Zorg daarom dat je tijdens en na de vlucht voldoende water drinkt.

Beweeg voldoende tijdens de vlucht
Zit niet langdurig stil tijdens de vlucht. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Niet alleen om een trombose te voorkomen maar ook om minder stijf en fitter op plaats van bestemming aan te komen.

Goede voeding
Eet geen zware maaltijden voor en tijdens de vlucht. Je kan eventueel een speciaal dieet volgen, het zogenaamde Argonne anti-jetlag-dieet. Dit dieet werd ontwikkeld door Dr. Charles F. Ehret van het Argonne Division of Biological and Medical Research als onderdeel van zijn studies naar bioritmen bij dieren.

Hulpmiddelen om beter te slapen op reis

  • Oordopjes. Modern vormgegeven oordopjes tegen nare drukverschillen en luidruchtige medepassagiers, terwijl een drankje bestellen bij de stewardess mogelijk blijft..
  • Slaapmasker. Een slaapmasker zorgt ervoor dat je lichaam niet gewekt wordt door teveel of te fel licht. Hierdoor slaap je beter.
  • Melatonine. Dit slaaphormoon is ook als voedingssupplement te bestellen. Het regelt je slaap-waakritme en kan helpen om sneller in het lokale ritme te komen.
  • AYO Lichttherapiebril. Een bril waarmee je je slaappatroon kunt beinvloeden. Ideaal voor zakenreizigers en mensen die werken als stewardess, piloot enz

Lees ook:


Hoe vond je dit artikel? Geef je waardering:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (24 votes, average: 4,33 out of 5)