Posted in:

Slaapproblemen? Check je slaaphygiëne en slaapgewoonten!

De 7 gouden regels voor een goede slaaphygiëne

Goede slaapgewoonten en een gezonde slaaphygiëne is iets wat je waarschijnlijk van je ouders hebt geleerd. Zo is het goed om op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan. Ook een slaapritueel voordat je naar bed gaat zorgt ervoor dat je hersenen en lichaam zich kunnen voorbereiden om in slaap te vallen. Verder is het belangrijk om ongestoord te slapen in een rustige, donkere, koele slaapkamer. Ook voldoende lichaamsbeweging, het vermijden van cafeïne, alcohol en slecht voedsel laat in de avond dragen bij aan een gezonde, verkwikkende nachtrust.

Als volwassene ben je zelf verantwoordelijk voor de omstandigheden waaronder je (gaat) slapen. Maar in de loop van de jaren heb je misschien gewoonten ontwikkeld die niet goed zijn voor je slaappatroon. TV kijken in bed, je ipad of smartphone mee in bed, veel zitten en weinig lichaamsbeweging overdag, een partner die snurkt, het gebruik van alcohol of het eten van late-night snacks.  Allemaal elementen die je slaap flink kunnen verstoren.

Een slechte slaaphygiëne is daarom vaak de oorzaak van veel slaapproblemen. Slapeloosheid, moeite om in slaap te komen, te vaak of te vroeg wakker worden, moeite om weer in te slapen en vermoeid opstaan zijn allemaal voorbeelden van slaapproblemen die kunnen optreden als je een slechte slaaphygiëne hebt.

De 7 gouden regels voor een goede slaaphygiëne

De volgende aanbevelingen zorgen voor een goede slaaphygiëne:

1. Vaste bedtijden

Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Ook in het weekend. Als je een keer wat later naar bed bent gegaan, slaap dan geen gat in de dag, maar hooguit 1 of 2 uur langer uit.

2. Voldoende lichaamsbeweging

Zorg voor voldoende beweging overdag. Minimaal 30 minuten intensieve beweging en ga zoveel mogelijk buiten. Vooral in de winter. Ga als het kan op je fiets naar je werk. Neem vaker de trap, ga sporten, neem een hond of doe een wandeling tijdens je lunchpauze.

3. Vermijd cafeïne, nicotine en alcohol

Drink ‘s avonds geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie, cola en redbull. Deze middelen zijn stimulerend en onderdrukken je slaap. Rook niet en zeker niet voordat je gaat slapen. Moeite om te stoppen met roken? Doe de GRATIS cursus ”Iedereen Kan Stoppen Met Roken, JIJ ook!”  Drink ook geen of hooguit 1 glas alcohol per dag. Lees het artikel Alcohol en slapen voor een uitgebreide uitleg over het effect van alcohol op je slaap.

4. Geen zware maaltijd of zoetigheid

Eet geen zware maaltijden of zoetigheid (chocolade, ijs enz) voordat je gaat slapen. Behalve slecht voor je lijn, is dit ook slecht voor je slaap omdat je er meer door gaat dromen.

5. Geen TV, tablet of smartphone in de slaapkamer

Hoe fijn het ook kan zijn om in bed tv te kijken of te candy crushen op je ipad voor het slapen gaan, het felle blauwe licht stimuleert de hersenen en vermindert de aanmaak van stoffen die je slaperig maken.

6. Donkere, koele en rustige slaapkamer

Om ongestoord te kunnen slapen is het belangrijk dat je slaapkamer donker is, koel, voldoende geventileerd en dat er geen geluiden zijn die je wakker kunnen houden of wakker kunnen maken. Koop eventueel oordopjes of een slaapmasker.

8. Goed bed en kussen

Zorg voor een goede matras die niet ouder is dan 10 jaar en een hoofdkussen dat de juiste ondersteuning biedt bij jouw favoriete slaaphouding. Er bestaan speciale kussens voor zijslapers, kussens voor buikslapers en hoofdkussens voor rugslapers.

7. Slaapritueel

Creëer een vast slaapritueel waarmee je voldoende kunt ontspannen voordat je gaat slapen. Schrijf bijvoorbeeld al je zorgen op een to-do lijstje, zet de verwarming lager, dim de lichten, neem een warme douche, doe een avondwandeling, drink wat kruidenthee en zet je spullen voor morgen klaar. Het is belangrijk om je lichaam en geest voor te bereiden op het slapen gaan.


Download de gratis slaaphygiëne checklist

Verbeter je slaap en breng jouw slaaphygiëne in kaart met de slaaphygiëne checklist! Hiermee kun je elke week bijhouden hoe goed je slaaphygiene is.


Hoe vond je dit artikel? Geef je waardering:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (29 votes, average: 4,41 out of 5)


Deel dit artikel:, , Google Plus, Pinterest,