Hoe kun je ‘s nachts een paniekaanval krijgen of gaan hyperventileren? Wat kun je er tegen doen? En hoe val je erna weer in slaap? Lees hier onze vele tips.
Meer mensen dan je denkt hebben weleens een paniekaanval, wat vaak gepaard gaat met hyperventilatie. Je kunt dit ook ‘s nachts in je slaap krijgen, waardoor je in complete paniek wakker wordt. Gebeurt dit regelmatig, dan kan dit natuurlijk leiden tot slaapgebrek, wat weer zorgt voor nog meer stress.
Paniekaanvallen zijn verschrikkelijk om mee te maken. Als je last hebt van paniekaanvallen tijdens het slapen, is het belangrijk om hier vanaf te komen. Hieronder zullen we eerst uitleggen wat een paniekaanval is, om daarna tips te geven voor tijdens een paniekaanval. Ook geven we adviezen voor erna, om weer makkelijker in slaap te vallen. Nog belangrijker is natuurlijk de vraag hoe je de vicieuze cirkel van paniekaanvallen kunt doorbreken.
Wat is een paniekaanval?
Iedereen die weleens een paniekaanval heeft gehad, met of zonder hyperventilatie, weet hoe angstaanjagend dit is. Je wordt overspoeld door angst en je kunt last krijgen van de volgende lichamelijke en geestelijke symptomen:
- Je krijgt het heel warm of juist heel koud.
- Je begint te transpireren. Dit kan zowel warm als koud zweet zijn.
- Je kunt last krijgen van een snelle hartslag, hartkloppingen of een bonzend hart.
- Je kunt gaan hyperventileren of kortademig worden
- Je kunt gaan trillen of beven
- Je kunt een verdoofd of tintelend gevoel krijgen op verschillende plekken in je lichaam.
- Je kunt het benauwd krijgen of het gevoel dat je stikt.
- Je kunt pijn of een drukkend gevoel op de borst krijgen.
- Je kunt bang worden om dood te gaan, doordat het kan lijken alsof je een hartinfarct krijgt. Doordat een paniekaanval uit het niets ontstaat, kan er een angst ontstaan om de controle compleet te verliezen of gek te worden.
- Je kunt een onwerkelijk gevoel krijgen, alsof je ‘uit je lichaam’ bent.
Een paniekaanval zelf duurt vaak niet meer dan 15 tot 20 minuten. Het lijkt echter veel langer, en erna kun je nog behoorlijk lang van slag zijn.
Wat zijn de oorzaken van een paniekaanval en hyperventilatie?
Iedereen kan een paniekaanval krijgen. Mensen die lijden aan paniekaanvallen, hebben vaak veel last van stress. Misschien heb je iets traumatisch meegemaakt of sta je onder hoge druk op je werk. De een heeft echter eerder last van stress of angsten dan de ander, wat de kans op een paniekaanval of hyperventilatie vergroot. Genen spelen hier dus wel degelijk een rol.
Heb je last van een angststoornis? Maar liefst 50 tot 70% van de mensen met een angststoornis heeft ook last van nachtelijke paniekaanvallen. Ook bij andere psychische aandoeningen – zoals pleinvrees, depressie, dwangstoornis (OCS), posttraumatische stressstoornis en bepaalde fobieën – komen nachtelijke paniekaanvallen en hyperventilatie voor.
Ook schildklierproblemen, reflux of slaapapneu kunnen de oorzaak zijn van paniekaanvallen in bed.
Paniekaanval tijdens slaap: hoe kan dat?
Hoe kun je last krijgen van een paniekaanval terwijl je slaapt? Mensen die ‘s nachts een paniekaanval krijgen of gaan hyperventileren, hebben hier vaak ook overdag last van. Overdag heb je vaak veel afleiding, maar ‘s nachts heb je alle tijd om te gaan piekeren, je druk te maken over van alles en nog wat of om je angstig te voelen. Als je last hebt van angsten, blijven je hersenen ook tijdens je slaap in een stressmodus staan. Elke verandering kan daardoor een stressreactie geven, ook het ontspannen van je lichaam.
Als je eenmaal een paniekaanval hebt gehad, krijg je er veel makkelijker weer een. Alleen al de angst om het weer te moeten meemaken, kan een paniekaanval uitlokken. Hierdoor kan het een vicieuze cirkel worden en zo kan een paniekstoornis ontstaan.
Wat te doen tijdens een paniekaanval ‘s nachts?
Je wordt badend in het zweet wakker. Je hart gaat tekeer. Je bent compleet in paniek en hebt het gevoel dat je stikt. Op deze manier wakker worden is behoorlijk angstaanjagend. Om ervoor te zorgen dat de paniek niet nog intenser wordt, is het belangrijk om op je ademhaling te letten. De volgende oefening kan ervoor zorgen dat je lichaam en geest weer tot rust komen:
- Sluit je ogen. Adem langzaam en diep in door je neus.
- Adem langzaam en diep uit via de mond.
- Tel bij de in- en uitademingen rustig tot vijf.
- Ga hiermee door totdat je weer tot rust komt.
Tip: koop een Dodow om een rustige ademhaling te krijgen
Een andere methode is de AWARE-methode. Dit staat voor de volgende vijf stappen:
- Accept – accepteer de paniek, de angst. Laat het als een koude douche over je heen komen, zonder tegen te stribbelen. Hoe onprettig het ook is, er is niets ernstigs aan de hand.
- Watch – bekijk de angst van een afstand. Waar in het lichaam voel je de angst? Wat doet het met je?
- Act – doe alsof er niets aan de hand is en probeer kalm te blijven. Vergeet niet dat het iets tijdelijks is en snel overgaat.
- Repeat – herhaal de eerste drie stappen totdat je voelt dat het weg begint te zakken.
- Expect – Houd goede moed en kijk uit naar het moment dat het voorbij is.
Wat te doen na een paniekaanval?
Het ergste is nu achter de rug. Je lichaam staat nog in de stress-stand en het kan even duren totdat je je weer helemaal rustig voelt. Dit is doodnormaal. Je zult dus ook niet meteen weer in slaap vallen. Blijf niet in bed liggen balen, maar sta op. Gooi wat koud water in je gezicht, zodat je even een opdoffer krijgt. Je lichaam gaat hierdoor in de overlevingsstand en je hart zal weer minder snel gaan slaan.
Ga vervolgens iets doen wat ongelooflijk saai, maar praktisch is. Iets waar je niet zo snel zin in hebt, maar wat toch gedaan moet worden. Denk aan de vaatwasser in- of uitruimen, de vloer dweilen, de koelkast schoonmaken… Zo sla je twee vliegen in één klap. Terwijl je huis weer een beetje opgeruimder wordt, kom jij weer wat tot rust, zonder dat je je hersenen veel hoeft te gebruiken.
Ben je bezweet wakker geworden? Neem dan een heerlijk warme douche, trek een schone pyjama aan en verschoon de lakens van je bed. Zo ontdoe je je van alle bewijzen dat je een paniekaanval hebt gehad. Ondertussen kom je weer wat bij, begint je lichaam zich te ontspannen en misschien begin je alweer te gapen. Dan kun je gewoon weer in bed gaan liggen om verder te slapen. Voel je je nog gespannen? Doe dan wat ontspanningsoefeningen, zoals yoga of meditatie, of richt je op je ademhaling, zoals hierboven beschreven.
De vicieuze cirkel van paniekaanvallen doorbreken
Ben je van nature angstig? Heb je de laatste tijd erg vervelende dingen meegemaakt die je veel stress geven? Of heb je slaapproblemen, waardoor je erg moe bent? Of het nu in je genen zit of dat je de situatie niet in de hand hebt, je kunt jezelf altijd veranderen en van paniekaanvallen en hyperventilatie afkomen. Soms heb je de hulp van een therapeut nodig, maar er zijn ook veel dingen die je zelf kunt doen.
- Zit je ergens mee? Probeer er met anderen over te praten en blijf er niet zelf mee rondlopen. Dingen die in je hoofd blijven zitten lijken al snel erger dan ze daadwerkelijk zijn.
- Zorg voor een piekermoment voordat je naar bed gaat. Ga een half uurtje zitten met pen en papier. Noteer alles wat je dwars zit en plan in je agenda in wanneer je actie gaat ondernemen.
- Zorg voor ontspanning voordat je naar bed gaat. Neem een warm bad of een warme douche en doe ontspanningsoefeningen voordat je je bed in duikt.
- Zorg voor pen en papier of een dagboek op je nachtkastje. Zodra je merkt dat je begint te piekeren, kun je je gedachten opschrijven. Meestal geeft dit al veel rust in je hoofd. Bovendien kun je jezelf zo aanleren dat je problemen overdag aanpakt en niet ‘s nachts.
- Lukt het je niet om in slaap te vallen? Als je je hier druk om gaat maken, zal het alleen maar moeilijker worden. Leid jezelf af en richt je aandacht op je lichaam. Zorg ervoor dat je lekker comfortabel ligt en geniet hiervan.
- Je bed moet je associëren met rust. Lig je gespannen in bed en lukt het je niet je gedachten los te laten? Ook niet na het genoteerd te hebben? Sta dan op en doe even iets ontspannends totdat je je weer moe begint te voelen.
- Lichaamsbeweging is belangrijk voor zowel je fysieke als mentale gesteldheid. Onderschat dit niet en zorg voor voldoende beweging overdag.
- Drink geen alcohol. Misschien ontspan je van een borrel op het moment dat je het drinkt. Alcohol staat echter bekend als een belangrijke veroorzaker van angsten.
- Wees matig met cafeïne. Ook dit heeft een stressverhogend effect. Drink daarom na 17.00 uur geen zwarte thee, koffie of energiedrank meer.
- Sommige mensen hebben het idee dat bepaald voedsel invloed heeft op hun angsten. Ben je wakker geworden door een paniekaanval? Noteer dan wat je voor het slapen hebt gegeten.
Wanneer hulp zoeken bij paniekaanvallen?
Hoe verschrikkelijk het ook is om ‘s nachts of overdag een paniekaanval te moeten doormaken, het is niet gevaarlijk. Stress is vaak de achterliggende oorzaak en het is wel belangrijk daar wat aan te doen. Neem in de volgende gevallen wel contact op met de huisarts of je therapeut:
- Als de paniekaanvallen steeds frequenter beginnen te worden.
- Als de angst om een nieuwe aanval te krijgen je dagelijkse leven begint te beïnvloeden.
Als je er slaapgebrek door oploopt.
Hoe vond je dit artikel? Geef je waardering:
(73 votes, average: 4,40 out of 5)
Lees ook:
VOLG SLAAPINFO OP FACEBOOK