fbpx
Slaapinfo.nl
natuurlijk in slaap vallen

21 manieren om op natuurlijke wijze in slaap te vallen

Als het niet lukt om op natuurlijke wijze in slaap te vallen, kan dat frustrerend zijn. Daar kan je de volgende dag nog wel last van hebben. De inname van een slaappil kan helpen maar dit soort medicijnen zijn geen langetermijnoplossing voor het probleem.

In dit artikel bespreken we 21 manieren om op een natuurlijke wijze in slaap te vallen. Het is belangrijk om te onthouden dat verschillende dingen werken van persoon tot persoon. Neem daarom de tijd om te testen wat bij jou werkt.

Hoe kan ik gemakkelijk in slaap vallen?

Er zijn verschillende manieren om je slaap te verbeteren zoals:

  1. Het creëren van een consistent slaappatroon

Het creëren van een consistent slaappatroon kan helpen om op een natuurlijke manier in slaap te vallen. Elke nacht op een andere tijd naar bed gaan is voor velen een gewoonte. Maar een onregelmatig slaappatroon kan echter je slaap negatief beïnvloeden omdat dit het circadiaan ritme van het lichaam verstoort.

Het circadiaan ritme bestaat uit een aantal gedrags-, fysieke en mentale veranderingen die een 24-uurs cyclus volgen. De primaire functie van het circadiaan ritme is om te bepalen of het lichaam er klaar voor is om te gaan slapen of niet. Deze wordt sterk beïnvloed door een biologische klok die hormonen afgeeft om slaperigheid of waakzaamheid te ontketenen. Door elke nacht op hetzelfde moment naar bed te gaan, kan je lichaamsklok voorspellen wanneer het in slaap moet vallen.

  1. Houd de lichten uit

Het circadiaanse ritme wordt ook beïnvloed door licht. Dat helpt je lichaam om te beoordelen wanneer het nacht is. Dim daarom de lichten 2 uur voordat je gaan slapen en houd je slaapkamer zo donker mogelijk om slaap op te wekken.

  1. Het vermijden van dutjes

Dutjes overdag kunnen ook je circadiaanse ritme verstoren, vooral als deze langer dan 2 uur duren of als je dat ‘s avonds doet. Uit een studie bleek dat studenten die minstens drie keer per week langer dan 2 uur of ‘s avonds een dutje deden, een lagere kwaliteit van slaap kregen dan hun leeftijdsgenoten. Na een slechte nachtrust is het verleidelijk om een lang dutje te doen. Vooral als het tegen de avond loopt. Maar probeer dit te vermijden. Het kan namelijk een nadelige invloed hebben op een gezonde slaapcyclus.

  1. Bewegen

Het is algemeen bekend dat lichaamsbeweging een positieve invloed heeft op de kwaliteit van je slaap. Een studie onder 305 mensen ouder dan 40 jaar met slaapproblemen stelde vast dat gematigde tot hoog-intensieve trainingsprogramma’s leidde tot verbeteringen in de kwaliteit van de slaap. Door de studie werd ook duidelijk dat de deelnemers hun slaapmiddelen minder vaak namen. Het is nog niet bewezen of bewegen op verschillende tijdstippen van de dag een effect heeft op de slaap.

  1. Gebruik je mobiele telefoon niet

Er is veel discussie over de vraag of het gebruik van mobiele telefoons voor het slapengaan invloed heeft op je slaap. Een studie onder studenten die hoog scoorden op een schaal van problematisch telefoongebruik zoals:

  • excessief whatsapp/sms gedrag
  • spelletjes
  • social media

heeft aangetoond dat hun kwaliteit van slapen minder goed was. Er was echter geen verschil in de hoeveelheid tijd dat ze sliepen.

  1.  Boeken lezen

Het lezen van boeken kan ontspannend zijn en het kan helpen bij het voorkomen van angstige gedachtepatronen die je slaap kunnen verstoren. Vermijd boeken die sterke emotionele reacties kunnen veroorzaken.

  1. Vermijden van cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel. Het stimuleert je waakzaamheid en kan het slaappatroon verstoren. Vermijd cafeïne vanaf minstens 4 uur voor het slapengaan. Bij sommige mensen kan het consumeren van cafeïne op elk moment van de dag een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van de slaap. Zij zijn extra gevoelig voor cafeïne en kunnen het daarom beter helemaal vermijden.

  1. Meditatie

Meditatie kan helpen bij het verminderen van angsten die de slaap verstoort. Uit een studie bij senioren met slaapproblemen bleek dat meditatie de kwaliteit van de slaap verbeterde.

  1. Aftellen vanaf 100

Een aloude methode om in slaap te vallen is het langzaam aftellen vanaf 100. Dit zou kunnen werken omdat je hiermee je hersenen afleidt van angstige gedachten.

  1.  Verandering van eetgewoonten

Het is het beste om je lichaam de tijd te geven om voedsel te verteren voordat je gaat slapen.

Met name wat je ‘s avonds eet kan van invloed zijn op je slaap. Als je bijvoorbeeld binnen 1 uur  voor het naar bed gaan een grote maaltijd gebruikt kan dat je slaap negatief beïnvloeden. Het verteren van een maaltijd kan namelijk wel 2 tot 3 uur duren.

  1. De juiste kamertemperatuur

Een slaapkamer die te warm of te koud is, kan een aanzienlijke invloed hebben op je slaap.

De temperatuur waarbij je je het meest comfortabel voelt varieert per persoon. Experimenteer dus met verschillende temperaturen om na te gaan wat het best voor je is. De ideaal aanbevolen temperatuur is rond de 17° celsius. 

  1. Aromatherapie

Er wordt al lang gebruik gemaakt van aromatherapie om te ontspannen en slaap op te wekken. Lavendelolie wordt vaak gebruikt om te helpen bij het slapen. Uit een studie onder 31 jongvolwassenen bleek dat het gebruik van lavendelolie voor het slapengaan een positief effect had op de kwaliteit van de slaap. De deelnemers meldden ook dat ze zich na het ontwaken energieker voelden.

  1. Een comfortabele houding zoeken

Een comfortabele slaaphouding is essentieel om goed te kunnen slapen. Veelvuldig van positie wisselen kan je afleiden. Het zoeken van de juiste manier om te liggen kan een belangrijk verschil maken voordat je in slaap valt. De meeste mensen vinden slapen op hun zij de beste positie voor een goede nachtrust.

  1. Luisteren naar muziek

Dit werkt misschien niet voor iedereen. Sommige mensen hebben er baat bij om voor het slapengaan naar ontspannende muziek te luisteren. Hoe iemand reageert op muziek zal afhangen van zijn of haar persoonlijke voorkeuren. In sommige gevallen kan muziek namelijk te stimulerend zijn en angst en slapeloosheid opwekken.

  1. Ademhalingsoefening

Ademoefeningen zijn een zeer populaire ontspanningstechniek. Het oefenen van een diepe ademhaling kan mensen helpen om stress te verminderen en van angstige gedachten af te komen. Dit kan een krachtig hulpmiddel zijn om te gaan slapen.

Een veel voorkomende optie is 4-7-8 ademhaling. Hierbij wordt 4 seconden ingeademd, 7 seconden de adem ingehouden en 8 seconden uitgeademd. Dit type van diepe, ritmische ademhaling is ontspannend en kan je slaap bevorderen.

  1. Het nemen van een warm bad of douche

Het nemen van een warm bad of hete douche kan ontspannend zijn en je lichaam helpen zich voor te  bereiden op slapen.

  1. Lees geen e-boek

Het lezen van een e-boek in bed kan invloed hebben op je slaap. E-boeken zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden. Ze hebben verlichte schermen, waardoor ze ideaal lijken om voor het slapengaan in een donkere kamer te lezen. Dit kan echter een negatief effect hebben op je slaap. In een studie kregen jongvolwassenen een gedrukt boek en een e-boek om voor het slapengaan te lezen. De onderzoekers toonden aan dat de deelnemers er langer over deden om in slaap te vallen bij het gebruik van het e-boek. Ook waren ze ‘s avonds alerter en ‘s morgens minder alert dan wanneer ze het gedrukte boek lazen.

  1. Melatonine gebruik

Melatonine staat bekend als het slaaphormoon. Het lichaam produceert het om slaperigheid en slaap te veroorzaken die in lijn ligt met de lichaamsklok. Je kan het ook nemen als supplement.

  1. Neem een comfortabel bed

In een recent onderzoek geven 9 van de 10 respondenten aan dat hun matras essentieel is voor hun slaap. Investeren in een comfortabel matras kan een positief effect hebben op de kwaliteit van je slaap.

  1. Vermijd lawaaierige omgevingen

Lawaai kan het in slaap vallen verhinderen en de kwaliteit van je nachtrust verlagen. Uit een studie uit 2016 bleek dat de deelnemers in het ziekenhuis beduidend slechter sliepen dan thuis. De auteurs van het onderzoek stelden vast dat dit vooral te wijten was aan het verhoogde geluidsniveau in het ziekenhuis.

  1.  Vermijd overmatig alcoholgebruik

Het drinken van grote hoeveelheden alcohol voor het slapen gaan kan een negatief effect hebben op je slaap. Alcohol levert problemen op omdat het gevoelens van rusteloosheid en misselijkheid kan opwekken. Deze kunnen vertragen dat je in slaap valt.


Hoe vond je dit artikel? Geef je waardering:
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (20 votes, average: 5,00 out of 5)


Lees ook:

Pieter Polman